ひざのお皿のまわりを、指でゆっくりほぐすだけのセルフケア。
2026年6月7日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』で、古賀英之先生がひざと股関節の痛みのケアとして紹介したのが「1分ほぐし」です。
ひざ痛のチェック項目と、1分ほぐし・ひざ裏のばし・階段の上り下りのコツを紹介します。
■この記事の要点
- ひざが痛む人の約9割は、軟骨がすり減る「変形性ひざ関節症」の状態と考えられている
- お皿の下に指を入れて持ち上げる「1分ほぐし」と、仰向けで行う「ひざ裏のばし」は、どちらも5秒を6回
- 階段は、下りるときは痛む足から、上るときは痛まない足から
- 股関節が痛む人向けの「1分ほぐし 股関節バージョン」もある
■番組情報
番組：健康カプセル！ゲンキの時間（CBCテレビ・TBS系）
放送日：2026年6月7日（日）午前7時
テーマ：〜ひざと股関節の痛みを改善〜名医が教える「1分ほぐし」
解説：古賀英之先生（東京科学大学 大学院医歯学総合研究科 運動器外科学分野 教授）
ゲンキの時間で紹介されたひざ痛のチェックポイント
番組によると、手術が必要なほど進んだ痛みは難しいものの、軽い〜中くらいの痛みなら、自分でケアして和らぐことがあるそうです。
次の7つのうち1つでも当てはまる人に、この回の方法がすすめられていました。
- ひざを曲げ伸ばしするときに痛む
- 歩いて足が着地するときに痛む
- 椅子や布団から立ち上がるときに痛む
- 階段の上り下りで痛む
- 長く歩くと痛くなる
- 脚を伸ばしても、ひざがまっすぐ伸びきらない
- 靴底の外側や内側がすり減っている
最後の2つに当てはまる人は、ひざ痛の予備軍かもしれないとのこと。
今は痛みがなくても、予防のために取り入れるとよいそうです。
ひざ痛の多くを占める変形性ひざ関節症
ひざの骨の表面には軟骨があり、クッションのように衝撃を吸収して、関節をなめらかに動かしています。
年齢などで軟骨がすり減り、骨どうしがこすれて痛むのが「変形性ひざ関節症」です。
番組では、ひざが痛む人の約9割がこの状態だと考えられていると紹介されていました。
変形性ひざ関節症の主な原因
番組で挙げられた原因は、次の3つです。
- ひざを長く動かさない：デスクワークや長時間の運転、立ちっぱなしが続くと、ひざのまわりが硬くなり、血の巡りも滞る。60分に1回はひざを動かすのが目安
- 体重が多い：歩くとき、ひざには体重の約3倍の負荷がかかるとされ、体重が多いほど軟骨がすり減りやすい
- O脚：まっすぐ立ったときに、ひざの内側に指2本以上のすき間ができる状態。ひざの内側に負担が集まる
脚を伸ばして座ったときにひざの下に手が入るか
脚を前に伸ばして座ったとき、ひざの裏と床のあいだに手が入る人は、変形性ひざ関節症が疑われるそうです。
ひざが曲がったままだと太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が縮みにくくなり、ひざを支える力が出しにくくなると紹介されていました。
ひざ痛のセルフケア「1分ほぐし」のやり方
- 骨盤を立てて、脚を前に伸ばして座る
- 痛むほうのひざのお皿を、上と下から指で動かして位置を確かめる
- お皿の下側に指を入れ、5秒ほど持ち上げる
- 3を6回くり返す
お皿のまわりで硬くなった組織をやわらかくするのがねらいです。
痛みを感じる部分を、痛いと感じるくらいまでほぐすのが理想とされていました。
ただし、強い痛みが出るときは中止してください。
お皿の下の脂肪「膝蓋下脂肪体」もほぐれる
お皿の下には「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」という脂肪があります。
しゃがむ・立つのくり返しや、家庭菜園などで中腰の姿勢が続くと、この脂肪が炎症を起こし、硬くなってしまうことがあるそうです。
番組では、この場合にも1分ほぐしがすすめられていて、お皿のまわりをほぐすと脂肪体もやわらかくなると紹介されていました。
ひざが伸びきらない人向けの「ひざ裏のばし」
- 仰向けになり、足先を天井に向ける
- 太ももの前に力を入れ、ひざの裏を床に押しつけるイメージで5秒キープする
- 2を6回くり返す
うまくできていると、ひざの上の筋肉が盛り上がって「力こぶ」ができるそうです。
無理のない範囲で行いましょう。
日本整形外科学会も、変形性膝関節症の治療として、太ももの前の筋肉を鍛える訓練などの運動療法を挙げています。
ひざに負担をかけにくい階段の上り下り
ひざが痛む人が階段を下りるときは、痛むほうの足から下ろすのがよいそうです。
階段を下りるときは、先に下ろす足よりも、段に残っている足のほうに大きな負担がかかるためです。
反対に、上るときは痛まないほうの足から上がると紹介されていました。
階段の上り下りや長く歩くときにひざが不安な人は、ひざを支えるサポーターを使うのもひとつの方法です。
番組では紹介されていませんでしたが、日本整形外科学会も、変形性膝関節症の治療で膝の装具を使うことがあると説明しています。
市販のものを選ぶときは、ひざ頭のまわりの長さを測ってメーカーのサイズ表で合わせ、着ける場面や時間は説明書に従いましょう。
たとえば興和の「バンテリンコーワサポーター ひざ専用」は、M（34〜37cm）・L（37〜40cm）・LL（40〜43cm）の3サイズがあり、左右どちらの脚にも使えます（1,286円。2026年11月10日時点の楽天市場の価格）。
股関節が痛む人向けの「1分ほぐし 股関節バージョン」
「変形性股関節症」は、股関節の軟骨がすり減って、痛みや動かしにくさが出る状態です。
番組によると、その8割は生まれつき骨盤の受け皿が浅い「寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）」が背景にあり、年齢や体重、使いすぎも原因になると考えられているそうです。
股関節のセルフチェック
- 4の字チェック：仰向けで片方の足首を反対のひざにのせ、ひざを外側に倒して「4」の形にする。股関節に痛みや違和感があれば、変形性股関節症の可能性がある
- 片足立ち：痛むほうの足で立ったときに股関節がぐらつき、体が傾くようなら、一度整形外科で診てもらう
股関節版1分ほぐしのやり方
- 仰向けで両ひざを立て、痛むほうの脚が上になるように、両ひざを横に倒す
- 痛まないほうの足を、反対の脚のひざにのせ、下に向かって圧をかける
股関節を支えるお尻の横の筋肉（中殿筋）をほぐし、硬くなった股関節を動かしやすくするのがねらいです。
毎日続けることが大切だそうです。
セルフケアを続けるときの注意点
- 強い痛みが出たら、すぐに中止する
- 安静にしていても痛む、ひざが腫れているといった場合は、自己判断で続けず整形外科で診てもらう
- ひざや股関節の治療を受けている人は、始める前に主治医に相談する
日本整形外科学会は、ひざの痛みを防ぐために、太ももの前の筋肉を鍛える、正座を避ける、体重が多い人は減らす、ひざを冷やさないといった点を挙げています。
ゲンキの時間で紹介された膝痛のセルフケアのまとめ
6月7日のゲンキの時間では、ひざ痛のセルフケアとして、お皿の下を持ち上げる「1分ほぐし」と、仰向けで行う「ひざ裏のばし」が紹介されました。
どちらも5秒を6回くり返すだけなので、テレビを見ながらでも続けられます。
長く座ったままにしない、階段は痛む足から下りるといった日常の工夫とあわせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
出典：
CBCマガジン「「関節痛」自分で改善できる？…ひざと股関節の痛みを改善！名医が教える「1分ほぐし」」（健康カプセル！ゲンキの時間 2026年6月7日放送）
日本整形外科学会「変形性膝関節症」
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